BESLENME İLE İLGİLİ TAVSİYELER

 

1- Daha çok Protein yiyin

Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antrenmanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır. Tavuk, hindi, balık, yağsız et, yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin. En iyi sonuçlar için, antrenmandan sonraki bir saat içinde 30–40 gr protein tüketin.

Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin. Eğer vejetaryen iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz. Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin.

2- Antrenmandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin

Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır. Antrenmandan sonra karbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır. Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar.

3- Bir antrenmandan sonra basit şeker tüketin

Basit şekerler (früktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar. Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir. Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkân sağlarlar.

4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yiyin

Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.

5- Her öğünde Lifli bir şeyler yiyin

Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinde yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.

6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin

Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin salımını arttırır. Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır.

7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde ya da antrenman sonrası öğünde alın:

Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbondihidratların yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır.

8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin

İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ depolanmasını durdurur;

Kafein

 

Dokulara daha çok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığı arttırır; Ayrıca metabolizmanın ilk adımı olan doğal adrenalin salgılanma oranını arttırır Aerobik çalışmasından önce bir fincan kahve için.
(150 – 300 mg kafein)

 

L-Carnitine

Vücudunuza yağı yakmasında yardımcı olan bir katalizördür. Aerobik egzersizleri boyunca karbondihidrat depolarının azalması sonucu yağ hücreleri kana yağ asitleri salar. Bunlar kas dokusuna L-Carnitine ile taşınır ve yakıt olarak kullanılır. Kardio egzersizinden önce 1000 mg L-Carnitine alın.

 

Hidroksisitrik asit

Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir bir seferde çok fazla karbondihidrat tüketmek ATP-Sitrat lyase olarak adlandırılan ve vücut yağının oluşmasına yardımcı olan bir enzimin salgılanmasına sebep olur. HCA yağ depolanmasını zorlaştırarak geçici olarak bu enzimi engeller. Her öğünden 20 dak. Önce 1000 mg alın.